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2024-04-18
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 近年來豌豆蛋白和大豆蛋白成為熱門的植物性蛋白粉選擇，兩者皆為素食者補充蛋白質的極佳來源，以下讓營養師從營養價值、健康效果等方面來比較豌豆蛋白與大豆蛋白，幫助大家了解如何選擇適合的植物蛋白粉～ 豌豆蛋白和大豆蛋白的蛋白質含量與胺基酸組成豌豆蛋白和大豆蛋白都屬於「完全蛋白質」，含有人體九種必需胺基酸尤其是對肌肉生長重要的支鏈胺基酸（BCAA），過去有觀念認為植物蛋白缺乏某些胺基酸，但豌豆和大豆打破了這個迷思，豌豆蛋白和大豆蛋白的胺基酸組成都相當完整，而且易於消化吸收，兩者唯一的小差別是都略為缺少甲硫胺酸（methionine），但在日常飲食中很容易從穀物或堅果中獲取甲硫胺酸來補足，所以不用擔心缺乏的問題，所以無論選擇豌豆或大豆蛋白，都能提供高品質的蛋白質，研究顯示，只要攝取足夠劑量，豌豆蛋白或大豆蛋白都足以觸發肌肉合成反應，因此，兩者都具有滿足身體建造肌肉、組織修復的良好條件。豌豆蛋白和大豆蛋白的消化率與過敏原差異豌豆蛋白和大豆蛋白在消化吸收方面，兩者相當，差別是腸胃耐受性和過敏反應。大豆屬於常見致敏原，有些人對黃豆過敏，可能會有皮膚癢、蕁麻疹甚至腸胃不適，相對而言，豌豆蛋白被視為低致敏性的食品，更不容易引起過敏。因此，對大豆過敏或不耐的人，可以放心選擇豌豆蛋白。有些人喝豆漿或食用大豆製品會有脹氣困擾，這是因為大豆中含有的低聚醣（寡糖），這類醣類在大腸被細菌發酵時產氣，導致腹脹。即使是經高度加工的大豆分離蛋白，仍可能殘留微量寡糖，所以對腸胃敏感者仍可能造成脹氣。相較之下，豌豆蛋白不含大豆寡糖，比較不會在腸道產氣，對消化功能較弱或易脹氣的人更友善，所以如果你有腸胃消化不良的問題或怕脹氣，豌豆蛋白是更好的選擇。豌豆蛋白和大豆蛋白的營養成分比較除了蛋白質本身，豌豆與大豆還各自附帶不同的營養素。大豆蛋白最大的特色在於含有大豆異黃酮，臨床試驗指出，每日攝取25克以上的大豆蛋白（相當於2～3杯豆漿的蛋白量）有助於降低血液中的低密度膽固醇和三酸甘油酯，因此，大豆蛋白的健康效益包括心血管保護、改善血脂，以及可能的荷爾蒙平衡效應等，特別適合中年族群或更年期女性適量攝取。 豌豆蛋白則沒有異黃酮，但有研究發現豌豆蛋白有助於增殖腸道有益菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌），因此可能促進腸道健康，雖然這方面研究仍在進行，但初步結果令人期待豌豆蛋白在健康與免疫上的潛在價值。豌豆蛋白和大豆蛋白的風味口感風味上，大豆和豌豆蛋白也略有不同。大豆蛋白粉通常經過脫脂處理，有時會殘留一點豆腥味或穀物香氣，豌豆蛋白帶有淡淡的豆類甜味和青草氣息，若將豌豆蛋白與米蛋白混合，會使口感更佳，同時達到胺基酸互補。 豌豆蛋白低過敏又好消化豌豆蛋白與大豆蛋白都是素食蛋白的極佳來源，大豆蛋白的食用歷史較悠久，具有大豆異黃酮等營養素，但有過敏及脹氣疑慮，新興的豌豆蛋白低過敏，消化友善，對增肌減脂也同樣有效，可以參考以下營養師的建議來做選擇：過敏體質選豌豆：若對黃豆過敏或喝豆漿易脹氣，建議改用豌豆蛋白粉，豌豆蛋白低過敏又好消化，更適合敏感族群。血脂偏高選大豆：想降低膽固醇、改善心血管風險的，可優先考慮大豆蛋白。每日25克大豆蛋白（例如2杯無糖豆漿）對血脂有益，不過也要注意整體的飲食均衡。健身族群皆適宜：無論豌豆或大豆蛋白，都能提供足夠BCAA促進肌肉合成，研究顯示，補充豌豆蛋白的增肌效果不遜於乳清，因此素食健身者兩者皆可選擇。注意產品品質：選購蛋白粉時，看營養標示的蛋白質含量和添加物，豌豆蛋白和大豆蛋白都要留意是否有添加精緻糖或香料過多的情況，選擇有國際素食協會認證或無添加認證者為佳。飲食多樣化：無論使用何種蛋白粉，都建議搭配真正的食物蛋白質，如豆腐、毛豆、堅果等，這樣不僅獲得蛋白質，還有其他營養素，相輔相成。 豌豆蛋白和大豆蛋白其實都是優質的植物蛋白質來源，可以依據個人喜好和身體狀況來挑選合適的蛋白補充品，再加上均衡的飲食原則，才能充分發揮植物蛋白質的營養價值。 參考資料Pea Protein vs Soy Protein | How Do They Compare? Gavin Van De Walle, May 08, 2024衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫2023年版衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫2023年版衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫2023年版  ✦ ✦ 作者介紹： 許毓容 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團
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